激情人生

怎樣瘦腿最有效呢？不同的年齡階段就得有不同的瘦腿方法才能達到良好的效果......還是趕快用健身操瘦腿鍛煉方法來解決腿部問題吧。

　　20歲～26歲健身操瘦腿鍛煉方法

重點問題：腿部肌肉線條弱、大腿粗壯。本文來自伊樂女性網

形成原因：飲食無控制，缺乏整體運動導致的身體局部圍度大、肌肉線條不細緻。

訓練目標：細化肌肉線條、減小大腿圍度。

　　A.健身操站立屈腿外展

手扶支撐物直立，運動腿上抬外展，單腿動作交替。 10～15個 / 腿 /組。

注意事項：身體和支撐腿保持正直，挺直腰腹部收緊臀部，運動腿大腿與地面平行，小腿垂直於地面，外展至大腿外側肌肉和臀部肌肉緊繃即可(腿外展的角度會因為柔韌程度而不同)。

　　B.健身操箭步蹲

直立，運動腿前跨步下蹲，交替腿反複動作，10～15個/ 腿/組。

注意事項：上體保持正直，收緊腰腹部及臀部，大腿與地面平行，小腿垂直於地面，雙臂叉腰或輕扶運動腿保持平衡。根據個人力量狀況可進行負重(懷抱重物、墊高後腿高度)。

　　C.健身操俯立後抬腿

墊上俯身跪立,運動腿後抬,單腿動作交替，10～15個/ 腿/組。

注意事項：直臂或肘部撐住身體均可，背部不要拱起或下陷，收緊腰腹部及臀部，運動腿後抬至臀部和大腿後側緊繃即可(腿後抬的高度會因為柔韌程度而不同)。運動中腿部要有控制不要後甩腿。

　　27歲～35歲健身操瘦腿鍛煉方法

重點問題：腿部後側、內側和臀部脂肪堆積。

形成原因：產後、長期坐姿、無定期計劃性運動導致的腿部脂肪堆積和普遍臀部下垂。

訓練目標：減小腿部圍度，收緊和上提臀部。

　　A.健身操深蹲

雙腿略寬於肩分腿直立，深蹲，反複動作，20～25個/ 組。

注意事項：腳尖向前略寬於肩分腿直立，運動中身體盡量保持正直，挺直腰腹部，蹲下時大腿與地面平行，臀部前頂;蹲起收緊大腿和臀部，雙臂叉腰或前舉保持平衡。可懷抱瓶裝飲用水、書本、沙袋等物負重。

　　B.健身操跪立腿屈伸

靠背椅直體單腿跪立，運動腿懸空小腿屈伸，單腿動作交替，20～25個/ 腿/ 組。

注意事項：手臂支撐，身體保持正直，收緊腰腹部、臀部。運動中以膝關節為軸做小腿屈伸動作，大腿保持靜止豎直於地面不要高抬，小腿屈至大腿後側和臀部緊繃即可。

　　C.健身操直立外側抬腿

手扶支撐物直立，運動腿外側抬，單腿動作交替，20～25個/ 腿/ 組。

注意事項：身體保持正直，收緊腰腹部、臀部，運動腿完全伸展，側抬至大腿外側及臀部緊繃即可。

　　運動中腿部控制不要甩腿。

　　D.健身操直立內側收腿

手扶支撐物直立，運動腿內側收，單腿動作交替，20～25個/ 腿/ 組。

注意事項：身體保持正直，收緊腰腹部、臀部，運動腿完全伸展，內收至大腿內側及臀部緊繃即可。

　　哪種減肥法近來最受熱捧？“減肥神圖”！有報導稱，近來網路上流行另類的“色彩心理暗示瘦身法”，據說只要看一看就能起到減退食欲的效果。甚至還有網友戲稱，就算是轉發圖片身材就會好。心理學家告訴新快報記者，這種心理暗示法可能是通過營造抑鬱的感覺來減肥，未必能產生積極的效果。
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　　網友熱捧“減肥神圖”
　　記者在不少網站上看到“減肥神圖”的轉發。流傳的“減肥神圖”有兩張，均為抽象畫，一張為黃、黑、藍、綠相間的雜亂的小色塊圖，一張為大色塊圖片，僅有黃、白、黑三色。據說由於黃與黑兩色對比鮮明，能夠降低人的食欲。
　　雖然網友對圖片是否能起到減肥的效果將信將疑，但這並不妨礙“減肥神圖”在網路上的傳播，微博上這兩幅圖也被網友反復轉發。有網友說：“有一個同事將這圖片設置成我的電腦和iPhone的牆紙，讓我每天看，特別飯前好好看，這樣就會達到抑制食欲、減輕體重的目的！”還有網友對此頗為感慨：“要是網友能有毅力堅持減肥，怎麼會淪落到需要看圖減肥的這一天？”不過也有網友實施了神圖減肥法後失望地在微博上說：“‘減肥神圖’被宣告嚴重無效……中午吃米線出來，居然還喝了一個草莓奶昔……鄙視！”
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　　實為心理暗示方法之一
　　兩張圖多看就能減肥？心理學家於東輝告訴新快報記者，心理暗示可以做到讓人對某些食物產生厭惡感，但這些色塊對人的影響有多大、到底有什麼效果，需要定性定量檢驗，這個工作顯然還沒能完成。
　　於東輝指出，通過心理暗示讓人降低食欲有兩種途徑，一是通過聯想法，把食物和一個非常讓人討厭的東西放一起，長時間造成條件反射。“如在漢堡包旁邊放一堆糞便，長期看，以後看到漢堡包便想到糞便，對漢堡包就會產生厭惡感，吃不下去。”于東輝繼續對記者稱，二是通過情緒誘導法壓抑人的感官刺激，降低食欲。如讓人長期生活在一個灰暗色調的世界裏，只看令人不舒服的大塊色彩，讓人心情晦暗、情緒低落，繼而沒胃口，吃東西吃 不多，對一切都沒興趣，興趣度降低後自然抑制了食欲，就瘦了下來。顏色對人的感官刺激最鮮明的例子就是超市中多用暖色系，如紅色和橙色，特別是紅色，能促進食欲，更利於商品尤其是食品的銷售。“減肥神圖”就是第二種途徑，通過色彩來進行情緒誘導，壓抑人的欲望包括食欲。它就是想克服人的“饞”，讓人少吃，但是有多大效果、對哪些人有效無法衡量。
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　　看久了或造成負面影響
　　由於“減肥神圖”壓抑人的感官刺激和興趣度，長久下去，有可能形成抑鬱、壓抑的負面影響。“不舒服的感覺，能變相導致人食欲的降低，造成一種抑鬱的感受，時間久了，人的思想可能不會太積極樂觀。”於東輝擔心，這未必是一個好方法，因為一個人長期拉肚子、吞蛔蟲也能減肥，但這絕對不是健康的方法。而且，若造成抑鬱，得了抑鬱症，則會有其他問題產生，包括暴飲暴食、暴肥暴瘦。
　　于東輝告訴記者，曾有人來諮詢如何降低食欲，因為她已經發展成病態的肥胖，1.6米的身高卻有250斤的體重！抑鬱症讓她心裏很空，情感出問題時就拼命吃東西，結果變得很肥；她又為此強制自己不吃東西，這又讓她狂掉肉，在胖瘦之間反復遊走，來回可以相差100斤，這讓她很崩潰。
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　　減肥就是要克服“懶”和“饞”
　　心理上如何幫助人減肥？於東輝認為，從心理學上看，減肥最重要的一是克服“懶”，即不愛動；二是克服“饞”，即太貪吃。
　　他指出，目前還沒有一個公認很科學且有減肥效果的心理治療法，心理學上能夠做到的，就是找到“懶”和“饞”的原因，針對原因下手。舉例來說，一個人很懶，可能是從小養成的習慣，例如爸媽都很懶，所以孩子覺得“我也懶很正常”，心理學上就要訓練他變得做事很積極，多動、多走，能起到減肥效果。再舉例說，一個人很愛吃，可能與他小時候父母不讓他吃零食、管得很嚴、形成了陰影有關，那就可以通過心理治療讓他從童年陰影中走出來，讓他知道物質很充足且可由他自由支配，造成一種正面積極的認識，他的行為就會有改變，不會一見到食物就吃個不停。
　　相關鏈結
　　克服“懶”比克服“饞”更重要
　　“一個真正好的減肥法是增加運動，‘懶’和‘饞’相比，克服‘懶’的過程更重要。”於東輝對新快報記者表示。專家稱，運動比節食更重要，不建立在運動基礎上的減肥有一定效果，但對身體健康來說不一定是最好的選擇，現代人運動量不夠、吃得多是肥胖主因，其中運動量不夠是最主要的。“農村人吃得不比城市人少，但他們肥胖的不多，為啥？動得多唄！”
　　中山大學預防醫學研究所副所長、公共衛生學院營養學系主任/教授蔣卓勤稱：“現代人不是吃得太多，而是動得太少，吃動不平衡導致胖子越來越多。”正是越來越多代步工具的誕生，現代人更“懶”了，也更容易胖了。
　　蔣卓勤告訴記者，上班走兩站路、上樓爬幾層樓梯都可以，都是運動，選擇簡便易行的、自己感興趣的運動，將運動滲透到生活每個角落才能長期堅持下去。北京大學公共衛生學院教授李可基建議人們：
　　少吃兩口、平衡選擇、跟著感覺走、以走為樂、吃動平衡。